हृदयासाठी चांगले आणि वाईट चरबी कोणती असते?
चरबी म्हणजे फक्त वजन वाढवणारी गोष्ट नाही. जाणून घ्या कोणती चरबी हृदयासाठी फायदेशीर आहे आणि कोणती हानिकारक. वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून समजावलेला हा सखोल मराठी ब्लॉग जरूर वाचा.
सूचना: हा लेख फक्त माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि कोणत्याही आरोग्य समस्येसाठी प्रथम आपल्या चिकित्सकाशी सल्लामसलत करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे
जेव्हा आपण “चरबी” किंवा “फॅट” हा शब्द ऐकतो, तेव्हा लगेच डोळ्यासमोर येतं वजन वाढणं, कोलेस्टेरॉल, आणि हृदयविकार. अनेक जण आहारात तेल, तुप, दाणे, सुकामेवा, अगदी दूधसुद्धा टाळायला लागतात, कारण त्यांना वाटतं की चरबी म्हणजे वाईटच. पण प्रत्यक्षात, आपल्या शरीराला काही प्रमाणात आणि विशिष्ट प्रकारची चरबी अत्यावश्यक आहे. विशेषतः हृदयाच्या आरोग्यासाठी काही चरबी फायदेशीर ठरतात, तर काही टाळणं अत्यंत गरजेचं असतं.
माणसाच्या शरीरातील प्रत्येक पेशीच्या भिंतीमध्ये चरबीचा काही भाग असतो. हार्मोन्स तयार करणे, उष्णतेचं संरक्षण, उर्जेचा साठा ठेवणे—या सगळ्या गोष्टींसाठी चरबी गरजेची आहे. त्यामुळे आहारातून चरबी पूर्णपणे टाळणं शहाणपणाचं नाही. मात्र इथेच महत्त्वाचं ठरतं – कोणती चरबी ‘चांगली’ आहे आणि कोणती ‘वाईट’.
चांगल्या चरबीमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड (Monounsaturated) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (Polyunsaturated fats) येतात. या दोन्ही प्रकारच्या चरबी शरीरातील LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात आणि HDL कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यात मदत करतात. यामुळे हृदयाचे आरोग्य टिकून राहतं, रक्तवाहिन्या स्वच्छ राहतात आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स हे विशेषतः ऑलिव्ह ऑईल, मूगफली तेल, तीळ तेल, बदाम, अक्रोड, काजू, आणि अवोकाडो यामध्ये आढळतात. हे फॅट्स आपल्या शरीरात हळूहळू पचतात, त्यामुळे रक्तातील साखर स्थिर राहते आणि हृदयावरचा भार कमी होतो. दररोजच्या आहारात चिमूटभर सुकामेवा किंवा कोशिंबिरीत थोडं ऑलिव्ह ऑईल घालणं हे आरोग्यदृष्टीने फायदेशीर ठरतं.
दुसऱ्या प्रकारात, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स यामध्ये ओमेगा-३ आणि ओमेगा-६ फॅटी अॅसिड्सचा समावेश होतो. हे दोन्ही घटक शरीराला आवश्यक असतात, पण विशेषतः ओमेगा-३ हा हृदयासाठी अमूल्य मानला जातो. ओमेगा-३ मुख्यतः फॅटी फिश (सुरमई, बांगडा, साल्मन), अळशीचे दाणे, चिया सीड्स, आणि अक्रोड यामध्ये आढळतो. याचा फायदा असा की, हे फॅट्स रक्तातील सूज कमी करतात, कोलेस्टेरॉल संतुलित ठेवतात आणि हृदयाच्या ठोक्यांची नियमितता राखतात.
यानंतर आपण वळूया वाईट चरबीकडे. यामध्ये दोन प्रमुख प्रकार येतात – सॅच्युरेटेड फॅट्स (Saturated fats) आणि ट्रान्स फॅट्स (Trans fats). हे फॅट्स हृदयासाठी नुकसानकारक ठरू शकतात, विशेषतः जेव्हा ते अति प्रमाणात घेतले जातात.
सॅच्युरेटेड फॅट्स हे प्रामुख्याने प्राणिजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात—जसं की तूप, लोणी, चीज, पूर्ण फॅटचं दूध, लाल मांस, आणि काही प्रकारचं नारळाचं तेल. हे फॅट्स शरीरात LDL (वाईट) कोलेस्ट्रॉल वाढवतात. मात्र सॅच्युरेटेड फॅट्स सर्वांनाच हानीकारक असतात असं नाही. काही प्रमाणात, आणि विशिष्ट स्रोतांमधून, ते शरीरासाठी उपयुक्त असू शकतात. उदाहरणार्थ, व्हर्जिन नारळाचं तेल आणि देशी गाईचं तूप. पण यांचं प्रमाण आहारात एकूण कॅलरींच्या 5–6% पेक्षा जास्त नसावं असं हृदयरोग संस्थांचं मत आहे.
पण खरी समस्या ट्रान्स फॅट्स मधून सुरू होते. हे कृत्रिमरित्या तयार केलेले फॅट्स असतात जे मुख्यतः हायड्रोजनेटेड ऑईल, बेकरी पदार्थ, फास्ट फूड्स, पॅकबंद स्नॅक्स, आणि डीप फ्रायिंगमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या तेलांमध्ये आढळतात. ट्रान्स फॅट्स फक्त LDL वाढवत नाहीत, तर HDL देखील कमी करतात. त्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये साठा होतो आणि हृदयविकाराचा धोका दुपटीने वाढतो. यामुळेच ट्रान्स फॅट्सचा वापर पूर्णपणे टाळणं शहाणपणाचं आहे.
अनेकदा जाहिरातीमध्ये आपण ऐकतो – “Zero Trans Fat” किंवा “Low Fat” अशी लेबल्स. पण ही संज्ञा फसवणारी असू शकते. एखाद्या अन्नपदार्थात जर ट्रान्स फॅट 0.5 ग्रॅमपेक्षा कमी असेल, तर तो “Zero Trans Fat” म्हणायला परवानगी आहे—पण नियमित सेवनाने हे प्रमाण साचत जातं. त्यामुळे अशा पॅकबंद पदार्थांना अति प्रमाणात खाणं टाळावं.
आपल्याला आहारात चरबीचा समावेश करायचाच आहे, पण तो स्मार्ट आणि संतुलित पद्धतीने. म्हणजेच एकाच प्रकारचं तेल वापरणं टाळा. आठवड्याचे चार दिवस ऑलिव्ह ऑईल, दोन दिवस तीळ तेल, आणि एक दिवस व्हर्जिन नारळ तेल वापरता येईल. अन्न शिजवताना उष्णतेला टिकणारी चरबी वापरावी, तर कोशिंबीर, सूप किंवा थंड पदार्थांमध्ये पौष्टिक फॅटी अॅसिड्स असलेलं तेल वापरावं.
दुसरं म्हणजे, फॅटचं प्रमाण लक्षात ठेवणं. शरीरासाठी एकूण दैनंदिन कॅलरींपैकी 20–30% चरबीमधून यायला हरकत नाही, पण त्यातील बहुतांश भाग हे चांगल्या फॅट्समधून यायला हवा. आणि व्यायाम, झोप, तणाव याचाही चरबीवर प्रभाव असतो हे विसरू नका. कारण सततचा तणाव शरीरात साखर आणि चरबी यांचं प्रमाण वाढवतो आणि हृदयावर भार आणतो.
लहान वयातच जर आपण चरबीविषयी योग्य समज आणि निवड बाळगली, तर पुढील आयुष्यात हृदयस्नायूंना आपण एक मजबूत पाठबळ देतो. आहार हा तुमचं औषध बनू शकतो, फक्त त्याला योग्य प्रमाण, योग्य स्रोत, आणि योग्य वेळ मिळायला हवी.
तुमच्या स्वयंपाकघरात रोज तुम्ही जो तूपाचा चमचा, जी मूठभर शेंगदाणे, जी पातेल्यात ओतलेली थोडीशी ऑलिव्ह ऑईल – हे सगळं तुमच्या हृदयावर परिणाम करतं. म्हणून “चरबी म्हणजे वाईट” असा सरधोपट विचार न करता, “चरबी म्हणजे जबाबदारी” असा दृष्टिकोन ठेवा. चांगल्या चरबीला आपल्या आहारात सन्मानाचं स्थान द्या – कारण ती तुमचं हृदय निरोगी ठेवण्याचं काम करत असते.
FAQs with Answers:
- चरबी म्हणजे नेमकं काय असतं?
चरबी म्हणजे शरीराला उर्जा, उष्णता आणि हार्मोन्स तयार करण्यासाठी लागणारा एक महत्त्वाचा घटक. - सगळी चरबी हृदयासाठी वाईट असते का?
नाही. काही चरबी हृदयासाठी फायदेशीर असते, जसं की मोनो आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स. - चांगली चरबी कोणती असते?
ऑलिव्ह ऑईल, तीळ तेल, अळशी, अक्रोड, बदाम, ओमेगा-३ युक्त पदार्थ. - वाईट चरबी कोणती असते?
ट्रान्स फॅट्स (हायड्रोजनेटेड तेलं), अति सॅच्युरेटेड फॅट्स (जसं की फास्ट फूड, चीज, लोणी). - ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड्स काय असतात?
हे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा प्रकार आहे जो हृदयाचे आजार कमी करतो. - सॅच्युरेटेड फॅट पूर्णपणे टाळावं का?
नाही, परंतु प्रमाणात घ्यावं. त्याचे स्रोत आणि प्रमाण महत्त्वाचं. - ट्रान्स फॅट का टाळावं?
कारण ते LDL वाढवतात आणि HDL कमी करतात—हृदयासाठी फारच घातक. - ऑलिव्ह ऑईल दररोज वापरता येईल का?
हो, परंतु कोमट पदार्थात वापरावं. जास्त तापमान टाळावं. - सुकामेवा खाल्ल्याने फॅट वाढतं का?
जास्त प्रमाणात घेतल्यास हो, पण मर्यादित प्रमाणात घेतल्यास फायदेशीर ठरतं. - तूप हृदयासाठी वाईट आहे का?
प्रमाणात घेतल्यास, विशेषतः देशी गाईच्या तुपाचा मर्यादित वापर काही फायदे देऊ शकतो. - फॅटी फिश खाण्याचा उपयोग होतो का?
हो, कारण त्यामध्ये ओमेगा-३ भरपूर असतो. - चरबीचं प्रमाण आहारात किती असावं?
एकूण कॅलरींपैकी 20–30% चरबीमधून असावी. - फॅट्स आणि वजन वाढ याचा थेट संबंध आहे का?
हो, परंतु ते एकूण कॅलरी वापरावर अवलंबून असतं. - अवोकाडो फॅट्स हृदयासाठी उपयुक्त का?
हो, कारण त्यामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. - एकाच प्रकारचं तेल वापरणं योग्य आहे का?
नाही, विविधता असणं अधिक फायदेशीर ठरतं.
