कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ उपयुक्त आहेत?

कोलेस्टेरॉल वाढलेलं आहे का? मग जाणून घ्या कोणते पदार्थ नैसर्गिकरित्या LDL कमी करतात आणि HDL वाढवतात. हृदयाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असणारा आहार या लेखात सविस्तर समजावून दिला आहे.

सूचना: हा लेख फक्त माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि कोणत्याही आरोग्य समस्येसाठी प्रथम आपल्या चिकित्सकाशी सल्लामसलत करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे

कोलेस्टेरॉल हा शब्द ऐकला की अनेक जण थोडेसे घाबरतात. “माझं कोलेस्टेरॉल वाढलं आहे” हे वाक्य आता सामान्य तपासणी अहवालात सहज आढळतं. पण नेमकं हे कोलेस्टेरॉल म्हणजे काय? आणि का ते आरोग्यासाठी चिंतेचं कारण ठरतं? सर्वात महत्त्वाचं—ते कमी करण्यासाठी आपल्याला कोणते पदार्थ रोजच्या आहारात समाविष्ट करावे लागतील?

आपल्या शरीरात कोलेस्टेरॉल नैसर्गिकरित्या तयार होतो. हा मेणासारखा पदार्थ आपल्या प्रत्येक पेशीत महत्त्वाची भूमिका बजावतो—हार्मोन्स तयार करणे, पेशींच्या भिंती मजबूत करणे, आणि पचनासाठी आवश्यक असलेल्या पित्त रसांचं निर्माण करणे. म्हणजेच कोलेस्टेरॉल वाईट नाही. पण जेव्हा ते गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात साचायला लागतं, तेव्हा ते हृदयासाठी घातक ठरू शकतं. विशेषतः LDL (Low-Density Lipoprotein) या प्रकाराचं कोलेस्टेरॉल जास्त झालं, की रक्तवाहिन्यांमध्ये साठून ‘ब्लॉकेज’ निर्माण करण्याची शक्यता वाढते. तर दुसरीकडे HDL (High-Density Lipoprotein) हे चांगलं कोलेस्टेरॉल मानलं जातं, कारण ते वाईट कोलेस्टेरॉलला शरीरातून बाहेर टाकण्यात मदत करतं.

कोलेस्टेरॉलवर औषधं घेतली जातात, हे खोटं नाही. पण त्याहीपेक्षा जास्त प्रभावी आणि दीर्घकालीन उपाय म्हणजे आहारात बदल. आणि हे बदल खूप क्लिष्ट नसतात. यासाठी तुम्हाला ना परदेशी आहार घ्यावा लागतो, ना महागडे सप्लिमेंट्स. आपल्या स्वयंपाकघरात असलेले काही साधे पदार्थ कोलेस्टेरॉल नियंत्रणासाठी रामबाण ठरू शकतात.

प्रथम उल्लेख करायला हवा तो ओट्सचा. ओट्समध्ये असणारं बीटा-ग्लुकान नावाचं फायबर पचनास मदत करतं आणि विशेषतः LDL कोलेस्टेरॉल घटवण्यास मदत करतं. ओट्स रोज सकाळच्या नाश्त्यात दूध, फळं आणि थोड्या नट्ससह घेतल्यास दिवसाची सुरुवातच हृदयासाठी फायदेशीर होते.

अळशीचे दाणे (Flaxseeds) हे आणखी एक अत्यंत उपयुक्त अन्न आहे. यामध्ये ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड, लिग्नॅन्स, आणि फायबर भरपूर असतं. हे संयुगे एकत्रितपणे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास आणि सूज नियंत्रणात ठेवण्यास उपयोगी पडतात. अळशी भाजून पावडर करून रोज अर्धा चमचा दह्यात, लाडूमध्ये किंवा भाजीमध्ये घातल्यास कोणतीही चव न बिघडवता मोठा फायदा मिळतो.

बदाम, अक्रोड आणि इतर नट्स हे देखील कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरतात, विशेषतः कारण त्यांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स आणि अँटीऑक्सिडंट्स असतात. मात्र, लक्षात ठेवा—नट्स उच्च कॅलरीयुक्त असतात, त्यामुळे दिवसाला ५–६ बदाम किंवा २ अक्रोड पुरेसे ठरतात.

बीन्स आणि इतर कडधान्यं हेसुद्धा कोलेस्टेरॉलसाठी चांगली निवड आहे. बीन्समध्ये सोल्युबल फायबर भरपूर प्रमाणात असतो, जो आतड्यांतील वाईट कोलेस्टेरॉल अडकवून तो शरीरातून बाहेर टाकतो. यामुळेच डाळ, हरभरा, राजमा, चवळी अशा कडधान्यांचा आठवड्यातून ३–४ वेळा आहारात समावेश करावा.

फळं आणि भाज्यांचं महत्त्व यात अधोरेखित करणं गरजेचं आहे. विशेषतः सफरचंद, संत्रं, बेरीस, आणि डाळिंब यामध्ये अँटीऑक्सिडंट्स आणि पेक्टिन नावाचं फायबर असतं, जे कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करण्यात मदत करतं. ताज्या भाज्या—भोपळा, कारलं, पालक, मेथी, गाजर, बीट वगैरे—रोजच्या आहारात भरपूर असाव्यात.

सोया प्रोटीनही एक खास गोष्ट आहे. सोयाबीन, टोफू, सोया दूध यामध्ये असणारं प्रोटीन वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतं. काही अभ्यासांनुसार, दररोज २५ ग्रॅम सोया प्रोटीन घेतल्यास LDL मध्ये लक्षणीय घट दिसते.

ऑलिव्ह ऑईल—तसं परदेशी वाटणारं, पण आता भारतातही सहज उपलब्ध असलेलं तेल—हृदयासाठी अत्यंत फायदेशीर आहे. यामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात जे HDL वाढवतात आणि LDL कमी करताना मदत करतात. तुम्ही कोशिंबिरींमध्ये, पराठ्यात थोडं थोडं ऑलिव्ह ऑईल वापरू शकता.

ग्रीन टी—जे फक्त वजन कमी करण्यासाठी नव्हे, तर कोलेस्टेरॉल नियंत्रणासाठीही मदत करू शकते. यामध्ये असणारे कॅटेचिन्स नावाचे अँटीऑक्सिडंट्स LDL ला ऑक्सिडाईज होण्यापासून रोखतात आणि हृदयाचा धोका कमी करतात.

लसूण—भारतीय जेवणात अत्यंत सामान्य असलेलं, पण औषधी गुणांनी परिपूर्ण. लसूणमध्ये अलिसिन नावाचं संयुग असतं, जे रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि हृदयविकार यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतं. दररोज रिकाम्या पोटी १–२ लसूण पाकळ्या खाल्ल्यास हृदयाला फायदा होतो.

या सगळ्याबरोबर काही गोष्टी टाळणेही तितकंच महत्त्वाचं आहे. प्रोसेस्ड फूड्स, ट्रान्स फॅट्स, बेकरी पदार्थ, डीप फ्राईड स्नॅक्स, आणि साखरयुक्त ड्रिंक्स यांमुळे कोलेस्टेरॉल झपाट्याने वाढू शकतो. त्यामुळे अशा अन्नपदार्थांपासून शक्यतो दूर राहणं हितावह ठरतं.

एक गोष्ट ध्यानात घ्या—आहार हा दीर्घकालीन उपाय आहे. आज एक सफरचंद खाल्लं की उद्या LDL कमी होईल, असं होत नाही. पण सातत्याने आणि सचोटीने जेव्हा आपण हे बदल करत राहतो, तेव्हा हळूहळू परिणाम दिसू लागतात. ६ ते १२ आठवड्यांत रक्तातील कोलेस्टेरॉलमध्ये सकारात्मक बदल जाणवू शकतो.

व्यायाम, योग्य झोप, आणि तणाव नियंत्रण यासुद्धा या साखळीतील महत्त्वाचे दुवे आहेत. पण प्रत्येक गोष्ट अन्नापासून सुरू होते. आपण रोज जे खातो, तेच आपलं आरोग्य ठरवतं. कोलेस्टेरॉल नियंत्रित ठेवायचं असेल, तर फक्त औषधं नव्हे—तर सुज्ञ आहारच हृदयाची खरी कवच ठरतो.

तुम्ही आजच ठरवा की, दररोज तुमच्या जेवणात तुम्ही एक तरी कोलेस्टेरॉल कमी करणारा पदार्थ समाविष्ट कराल. ते सफरचंद असो, अळशी असो, किंवा ओट्सचा एक गरम कप. हृदय हे तुमचं केंद्र आहे, त्याला फक्त धडधडायला नको, तर निरोगी धडधडायला हवं—उत्तम अन्नाच्या साथीने.

FAQs with Answers:

1. कोलेस्टेरॉल म्हणजे काय?
   कोलेस्टेरॉल हे चरबीसारखं द्रव्य आहे जे हार्मोन्स, पेशी आणि पित्तरस निर्माणासाठी आवश्यक असतं.
2. LDL आणि HDL मध्ये काय फरक आहे?
   LDL हे वाईट कोलेस्टेरॉल असून रक्तवाहिन्यांत साठतं; HDL हे चांगलं कोलेस्टेरॉल आहे जे LDL काढून टाकायला मदत करतं.
3. कोलेस्टेरॉल नैसर्गिकरित्या कमी करता येतं का?
   हो, योग्य आहार, व्यायाम, आणि जीवनशैलीत बदल करून शक्य आहे.
4. कौनते पदार्थ कोलेस्टेरॉल कमी करतात?
   ओट्स, अळशी, सफरचंद, सोया, लसूण, ऑलिव्ह ऑईल, नट्स, ग्रीन टी.
5. प्रोसेस्ड फूड्स कोलेस्टेरॉल वाढवतात का?
   हो, ट्रान्स फॅट्स आणि साखरयुक्त अन्न कोलेस्टेरॉल वाढवतात.
6. अळशीचे दाणे कसे घ्यावेत?
   भाजून पावडर करून दह्यात, लाडूमध्ये किंवा भाजीमध्ये मिसळा.
7. नट्स रोज खाऊ शकतो का?
   हो, पण मर्यादित प्रमाणात—५–६ बदाम किंवा २ अक्रोड पुरेसे.
8. ओट्स किती वेळा घ्यावेत?
   दिवसातून एकदाच सकाळी नाश्त्याला घेतले तरी फायदा होतो.
9. कोलेस्टेरॉलसाठी कोणती फळं उपयुक्त आहेत?
   सफरचंद, डाळिंब, संत्रं, बेरीज—यामध्ये पेक्टिन फायबर भरपूर असतो.
10. लसूण खाणं खरंच फायदेशीर आहे का?
    हो, लसूणमधील अलिसिन वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करतो.
11. ग्रीन टीमधून काही फरक पडतो का?
    हो, ग्रीन टीतील अँटीऑक्सिडंट्स LDL ऑक्सिडेशन थांबवतात.
12. वजन वाढलं की कोलेस्टेरॉलही वाढतं का?
    सहसा हो, विशेषतः जास्त चरबी आणि ताणयुक्त जीवनशैलीमुळे.
13. शाकाहारी व्यक्तींसाठी सर्वोत्तम पर्याय कोणते?
    अळशी, सोया, बीन्स, फळं, भाज्या, ओट्स—हे सर्व उपयुक्त.
14. औषधाशिवाय कोलेस्टेरॉल आटोक्यात येऊ शकतो का?
    थोड्या प्रमाणात वाढलेलं कोलेस्टेरॉल आहार व जीवनशैलीने नियंत्रित होऊ शकतं.
15. कोलेस्टेरॉलसाठी व्यायाम महत्त्वाचा आहे का?
    अत्यंत! रोज ३० मिनिटं चालणं किंवा सायकलिंगसारखा व्यायाम उपयुक्त ठरतो.